Richtlinien zur gesunden Ernährung sind wichtig, können sich aber im Laufe der Zeit ändern. In den letzten Jahren haben Wissenschaftler einige wichtige Fakten darüber aufgedeckt, wie Lebensmittel und Essgewohnheiten die Gesundheit auf unterschiedliche Weise beeinflussen können und herausgefunden, dass einige Ernährungstrends Ihrem Herzen mehr schaden als nützen können.
Sie fragen sich vielleicht, welche alten Regeln noch gelten: Ist Butter gut oder schlecht? Sollte man auf Kohlenhydrate verzichten, um länger zu leben? Was ist mit veganer Ernährung? Nachfolgend sind einige Elemente, die einen herzgesunden Speiseplan ausmachen, aufgeführt:
Herzdiät
Einfach ausgedrückt ist eine Herz-Diät ein Ernährungsplan, der darauf abzielt, die Belastung des Herzens durch bestimmte Lebensmittel zu verringern. Dazu zählt z. B. die Mittelmeerdiät, von der Sie sicher schon gehört haben. Die DASH-Diät ist ein weiteres beliebtes Ernährungsprogramm. Die englische Abkürzung DASH steht für „Diätetische Ansätze zur Bekämpfung von Bluthochdruck“. Doch alle haben die folgenden Aspekte gemeinsam:
- Niedrige Salzzufuhr
- Niedrige Fettzufuhr
- Ballaststoffreiche Getreide
- Mehr frische Produkte
- Weniger rotes Fleisch
- Alkohol in Maßen
Im Zentrum einer herzgesunden Ernährung steht die Vermeidung von Lebensmitteln, die zu Bluthochdruck führen (wie Salz) und Plaqueablagerungen in den Arterien verursachen (wie Fett). Außerdem werden frische, vollwertige Lebensmittel gegenüber verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln bevorzugt.
Hinweise zur Zubereitung
Angesichts der vielen verschiedenen herzgesunden Zutaten, die es gibt, und der verschiedenen Kombinationsmöglichkeiten kann es hilfreich sein, in herzgesunden Mustern zu denken und nicht in bestimmten Gerichten.
Dämpfen statt Braten
Wenn Sie Lebensmittel braten, werden sie nicht nur im Öl gegart, sondern nehmen auch etwas Öl auf, was zusätzliche Kalorien bedeutet. Dampfgaren ist eine viel gesündere Art der Zubereitung, da viele Nährstoffe erhalten bleiben und keine zusätzlichen Kalorien zugeführt werden.
Wenn Sie das Knusprig-Knackige von gebratenem Essen vermissen, panieren Sie Fisch oder Gemüse mit Pankomehl und backen Sie es in einer mit Pergamentpapier ausgelegten Pfanne.
Pflanzliche Öle statt tierischen Fetten
Wenn Sie mit Öl kochen, sollten Sie zwei Dinge beachten: Nicht alle Öle sind gleich und Sie brauchen viel weniger, als Sie denken.
Verwenden Sie herzgesunde Fette, solche, die mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl. Vermeiden Sie Kokosnussöl (reich an gesättigten Fettsäuren) und tierische Fette, und geben Sie nur so viel Öl hinzu, dass die Pfanne leicht bedeckt ist.
Brühe statt Milchprodukte
Milchprodukte sind in der Regel sehr fetthaltig. Wenn Sie keine entrahmte oder fettfreie Milch und Käsesorten verzehren, sollten Sie eine Alternative zu Milchprodukten finden. Die Auswahl ist größer, als Sie vielleicht denken. Wenn Sojamilch für Sie unappetitlich klingt, versuchen Sie es mit Cashew- oder Hafermilch, die eine etwas cremigere Konsistenz haben.
Auch salzarme Brühe und Fonds stellen eine gute Wahl dar. Eine geschmackvolle Brühe kann Milch und Sahne in Rezepten wie Suppen, Soßen und sogar Bratensoßen hervorragend ersetzen.
Weniger Zutaten, mehr Geschmack
Setzen Sie statt auf Fett und Salz auf schmackhafte Pflanzen und intelligente Geschmacksprofile. Nehmen Sie robuste Kräuter wie Rosmarin, Thymian und Estragon in Ihre Vorratshaltung auf, halten Sie Currypulver, Ingwerpulver, Knoblauch und (salzfreie) Gewürzmischungen vor, und legen Sie sich einige frische und duftende Kräuter wie Petersilie und Basilikum in den Kühlschrank.
So können Sie darauf verzichten, Ihr Fleisch oder Gemüse zu panieren oder zu braten, sondern können es mit zusätzlichen Kräutern und Gewürzen verfeinern (ohne Fett oder Salz).
Setzen Sie auf den Gefrierschrank
Ihnen fehlt die Zeit für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten oder gar zur Vorbereitung der Zutaten? Das ist kein Problem. Mit ein bisschen Planung und etwas Platz im Gefrierschrank können Sie dieses Problem lösen.
Gefrorenes Gemüse enthält genauso viele Nährstoffe wie frisches Gemüse (möglicherweise sogar noch mehr). Es gibt also keinen Grund, den Gefrierschrank nicht in den Ernährungsplan zu integrieren. Sie können frisches Gemüse auch portionieren und für später einfrieren. Und warum nicht gleich die Zutaten für Ihr Rezept verdoppeln und jeweils die Hälfte davon einfrieren?
Ein Marathon, kein Sprint
Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem ärztlichen Personal sprechen oder eine Ernährungsberatung aufsuchen. Je größer die Veränderung der Essgewohnheiten ist, desto schwerer ist es, sie durchzuhalten und außerdem kann sie möglicherweise nicht das Richtige für Ihren Körper sein. Nachdem Sie sich ärztlichen Rat eingeholt haben, sollten Sie kleine Änderungen vornehmen und Ihrem Körper und Ihren Geschmacksnerven Zeit geben, sich auf die Verbesserungen Ihres Speiseplans einzustellen.
